[...] Rozkład postaram się trzymać na poziomie 120g białka i 80T, plus warzywa Trening. Nie będę wstawiała treningu z wczoraj bo był na pół gwizdka. Dzisiaj: Bieżnia 10min przysiady 4x12x20/25/30/32 wyciskanie na płaskiej 4x10x7/9/11/13 przyciąganie wyciągu dolnego do klatki 4x10x15/20/25/30...tutaj 6x uginanie ramion chwytem młotkowym [...]
[...] mięśniom ramion i pleców w wykonaniu unoszenia poprzez kontrolowaną prace nóg znajdujących się w oparciu o krzesło. Należy uważać, aby ćwiczenie to nie przerodziło się w przysiady zwieszone, nogi angażujemy tylko w niezbędnym stopniu. 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń, Pozycja wyjściowa podpór leżąc przodem. Dłonie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie siedząc (jak dalej z klatą, ponieważ z tego co widzę do więkoszości ćwiczeń potrzebna jest ławka) Piątek: 1. Nogi (nie mam pomysłu na nogi, może jakieś przysiady ze sztangielkami itp?) Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Na koniec chciałem jeszcze zapytać jak to jest z tym białkiem? Z tego co czytałem to dwa razy dziennie po [...]
bardzo prosil bym o ocene i czy w takiej kolejnosci najlepiej wykonywac cwiczenia w razie czego prosil bym o poprawe i tez prosil bym o ocene cwiczen czy np te 2 cwiczenia nie sa na ta sama partie wiecie o co chodzi... Trening Fbw 1 tydzien pon A sr B pią A 2 tydzien pon B śr A Pią B i tak na zmiane A Klatka -Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 [...]
[...] dostatecznie dużo czasu na rozgrzewkę ,więc stąd bierze się moja ostrożność w doborze ćwiczeń(przynajmniej na okres początkowy). Nie posiadam stojaków, więc wybrałem przysiady ze sztangielkami. Skoro drążek jest tak ważny to oczywiście go sobie sprawie. Czy tak może ostatecznie zostać ?? 1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 2.RDL 3.WYCISKANIE [...]
[...] góre. 4x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 3x10 Dzień III Nogi+Przedramię 1.Przysiady ze sztangą 12>10>8=8 2.Hack-przysiady ze sztangą 4x10 3.Wspiecia na palce ze sztangą 3xmax 4.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3xmax 5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax Dzień IV [...]
Witam na początek dzisiejsze posiłki. Do śniadania 3 truskaweczki oczywiście z własnego ogródka :) /SFD/2018/5/21/b2903ce7dc454e00a0ee4346983bd067.jpg trening : 1) Wznosy nóg z leżenia 20/20/20 powtórzeń 2) Wspięcia na palce obunóż 20kg/20p 20kg/20p 20kg/20p 3) Przysiady klasyczne z sztanga 26kg/15p 26kg/15p 26kg/14p 4) wejście na ławkę z [...]
A twaróg taka kolacyjka z przyzwyczajenia taki mój deserek :) .. Dzisiejszy trening 1) Wznosy nóg z leżenia 20/20/25 2) Wspięcia na palce obunóż 20p/20kg 20/20 20/20 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15p/26kg 15/26 15/26 4) wejście na ławkę z hantlami 20p/6.5kg(na rękę) 20/6.5 20/6.5 5) dzień dobry 15p/16kg 15/16 15/16 6) Pompki klasyczne max [...]
COFAM PYTANIE ZNALAZŁAM JUZ W INNYCH POSTACH CHODZI O TO CWICZENIE NA PIŁCE WIEC JEDNAK DOBRZE ZE JE ZAMIENILAM GDYZ OD TEGO NA PILCE ODRAZU po ćwiczeniach CZUJE BOL DOLEGO ODCINKA PLECOW. 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) WZNOSY Z OPADU ***?? 6) Pompki [...]
Wczorajsze posiłki /SFD/2018/5/29/24269f3682e646398d12330ca86e0c1b.jpg Dzisiejsze posiłki /SFD/2018/5/29/0627a106c7a14340b085f156f1941402.jpg Dziesjszy trening 1) Wznosy nóg z leżenia 20/25/25 2) Wspięcia na palce obunóż 20/20/20p. 20/20/20 kg 3) Przysiady klasyczne z sztanga 15/15/15p 25/25/25 kg 4) wejście na ławkę z hantlami 15/15/15p [...]
Witam po nie obecności. Miałam dużo problemów w ostatnim czasie ale już pisze moje zaległe treningi i miche. 31.05.2018 ŚNIADANIE PRZED TRENINGOWE B 27.5 T 23.2 W 44.9 490 KCAL jajka 97g płatk owsiane górskie 50g jogurt naturlany 140g wiorki kokosowe 10g żurawina suszona 4g 2 ŚNIADANIE PO TRENINGOWE B 34.7 T 15.3 W 57 ziemniaki gotowane 200g [...]
[...] jaka przerwa? Taka jak między seriami ? ( kurcze tylko dziś już trening zrobiłam właśnie skończyłam i zaraz wstawię. Ale od następnego już się dostosuje :) Trening 12.07 1) przysiady 12/10/10/8 powtórzeń 27/27/27/27 kg 2) wejścia na ławkę 24/24/24(tzn 12 na każda nogę) 7.7/7.5/7.5 kg 3) Dzień Dobry 13/14/14 17/17/17 4) Pompki 10/12/11 5) [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce lub przy użyciu maszyny 3 serie x 10-15 powtórzeń. Sesja C, legs przysiady tylne, pełne, olimpijskie 5 serii x 8 powtórzeń Podnoszenie obciążenia nogami siedząc 3 serie x 10-12 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 10-12 [...]
Ułozyłem se trenig ocencie go Bo za bardzo to ja sie nie znam a dietki to nie umiem:) Ponidziałek: Mieśnie Naramiene: Wyciskanie sztanki sprzed głowy 3x15 Wyciskanie sztanki za głowy 3x15 Wyciskanie sztangielek 3x15 [...]
[...] ale zdarzają się takie wtopy ;/ Dzięki za radę, będę pamiętała! W każdym razie, wczoraj moja miska była bardzo uboga (ból brzucha ;/), a za trening robiła zabawa w ogródku (przysiady z grabkami, marszobiegi z doniczkami, wyciskanie belek włókniny itd.) Dzisiaj za to po raz pierwszy byłam na siłowni. Mieszkam w małej mieścinie, która liczy 3 tyś [...]
(Post naskrobany 09.06, ale z powodu awarii neta nie mogłam go wrzucić) Wracam do dziennika po jednodniowej przerwie od liczenia miski! :) Muszę przyznać, że było to bardzo przyjemne doświadczenie, tym bardziej, że udało mi się utrzymać ją w 100% czystą i bez szczególnych szaleństw. Zauważyłam też, że w sytuacji, gdy mogłam pozwolić sobie na [...]
...chyba nie ma uginania ramion -stojąc dałbym także mc zamiast unoszenia tułowia przysiady z 3 seriach trenujesz każda grupe 3x w tyg. a choc na papierku wygląda to skromnie to w praktyce nie zawsze tak jest. pamiętaj, że owe serie sa seriami tzw. roboczymi, więc nie wliczaja sie w nie serie rozgrzewkowe.
jednakże nie jestem przekonany do kolijności, lepiej byłoby pewnie tak; ponumeruje ci wobec tego te ćwiczenia. Wyciskanie sztangi płasko 3s -3. - Military press 2s -5. - Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s -8. - Wiosłowanie sztanga 2s -4. - Martwy ciąg 2s -6. - Przysiady ze sztanga 3s -1. - Uginanie nóg w leżeniu 2s -2. - Uginanie ramion ze [...]
Odgrzybianie i redukcja
